Dieta Mediterrânea: a dieta da fertilidade
Muito mais do que um regime nutricional, a dieta Mediterrânea traduz um estilo de vida, e não apenas um padrão alimentar, que combina ingredientes da agricultura local, receitas e formas de cozinhar próprias de cada lugar, que, juntamente com o exercício físico moderado diariamente, completam um estilo de vida saudável.
A dieta Mediterrânea é referida como “a dieta da fertilidade” por se tratar de uma dieta equilibrada, variada e com nutrientes adequados.
A sua enorme riqueza e diversidade nutricional, a preferência por alimentos frescos e sazonais não conservados (como cereais, vegetais, legumes, fruta e pescado), o baixo teor de ácidos gordos saturados e alto teor de monoinsaturados fazem com que este modelo de dieta seja naturalmente rico em fibra alimentar, vitaminas e antioxidantes, determinantes para o bem-estar.
Conceitos fundamentais da Dieta Mediterrânea:
1. Abundância de alimentos de origem vegetal:
- Pão (de trigo, mistura, integral, broa de milho, de centeio, …)
- Massas (esparguete, penne rigatte, noodles, …)
- Arroz (selvagem, basmati, agulha, carolino, integral, …)
- Cereais (trigo, milho, centeio, cevada, aveia, …) – os cereais são os principais fornecedores de glícidos complexos, a fonte energética para o funcionamento correto do organismo, fonte natural de vitaminas, minerais e fibra alimentar
- Hortaliças (alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibra alimentar)
- Leguminosas secas (feijão frade, feijão branco, feijão manteiga, grão-de-bico, …)
- Hortícolas (couve, abóbora, tomate, cebola, espinafres, nabo, brócolos, couve-flor, cenoura, alface, alho-francês, feijão-verde)
- Fruta fresca (maçã, pêra, laranja, banana, uva, melão, melancia, marmelo, pêssego) e frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, amendoins, sementes de sésamo, sementes de linhaça)
2. Alimentos da época, pouco processados e sem necessidade de adição de conservantes na fase da produção. Os alimentos sazonais, frescos e processados minimamente, contêm mais nutrientes e substâncias protetoras.
3. Utilização do azeite como principal fonte de gordura na cozinha. O azeite é fornecedor de lípidos, ácidos gordos essenciais, e vitaminas lipossolúveis, como a vitamina E.
O azeite deve ser a principal fonte de gordura, a utilizar com moderação quer para o tempero, quer para a confeção (uma colher de sopa, no máximo).
4. Confeção natural, onde se privilegia os vegetais, os cozidos, os assados, as saladas e as frutas frescas (que fornecem glícidos, vitaminas, minerais e fibra alimentar).
5. Consumo moderado de produtos lácteos (queijo, leite e iogurtes).
6. Consumo moderado de pescado, aves, laticínios e ovos (galinha, codorniz, pato…).
7. Consumo reduzido de carnes vermelhas e enchidos.
8. Maior consumo de peixe e de produtos do mar.
9. Água e infusões. Um adequado estado de hidratação é essencial na manutenção do equilíbrio dos fluídos corporais.
De um modo geral, deve garantir-se o aporte de 1,5 a 2 litros de água por dia, podendo este aporte ser alcançado através da ingestão de água, por si só, ou sob a forma de infusões de ervas, não açucaradas, ou caldos, com baixo teor de gorduras e sal.
10. Atividade física. A prática regular de atividade física moderada (pelo menos 30 minutos durante todo o dia) fornece grandes benefícios à saúde, como a regulação do gasto energético e a manutenção do peso corporal saudável.
Caminhar é um exercício simples e acessível e permite manter a atividades ao ar livre, sempre que possível.
