Há cada vez mais provas de que o sono na adolescência é importante para a saúde mental e tem impacto no futuro dos jovens. Uma boa qualidade de sono pode mesmo impedir episódios de ansiedade e de depressão na vida adulta.
Por isso, chegou a hora de levar mais a sério o sono do seu filho adolescente e de questionar: afinal, quantas horas é que precisa de dormir?
Os três pilares do sono na adolescência
Apesar do foco se centrar na quantidade de sono, há três fatores responsáveis por uma noite de sono saudável: quantidade, qualidade e consistência.
Quantidade
As recomendações das horas de sono variam conforme a idade dos jovens:
- 6-13 anos: 9 a 11 horas;
- 14-17 anos: 8 a 10 horas;
- 18-25 anos: 7 a 9 horas.
Uma média de nove horas de sono por noite é o melhor para um estilo de vida saudável – a nível físico e mental. Estudos recentes demonstraram que, embora os jovens diferem no número de horas de sono, nenhum adolescente se encontra com boa disposição e humor com menos de sete ou mais de 11 horas de sono. Contudo, é preciso ter em conta que jovens com problemas de saúde mental podem precisar de dormir mais.
Qualidade
A qualidade do sono na adolescência – que inclui o número de horas e a duração dos despertares noturnos – é muito importante. Uma boa noite de sono pode ser alcançada utilizando uma almofada adequada e roupa de cama confortável. Não se esqueça de garantir que as distrações – como os telemóveis, computadores ou tablets – fiquem longe do quarto e de minimizar a luz da divisão. A televisão também deve ser evitada.
Consistência
Todos conhecemos e adotamos a regra de compensar a falta de sono ao fim de semana. No entanto, recuperar este “atraso” aos sábados e domingos, dormindo, muitas vezes, até à hora de almoço, pode ter efeitos negativos. Estas violentas oscilações dificultam a adaptação do corpo ao ritmo circadiano do sono, resultando numa sensação de jet lag que, por sua vez, amplifica os problemas de saúde mental, fadiga e falta de concentração no contexto académico.
Perturbações do sono na adolescência: quais as implicações?
O sono afeta a saúde física e mental e é responsável pelo aumento da obesidade, fraco desempenho escolar, ansiedade e depressão.
Saúde física e mental
A falta de sono está associada a depressão, ansiedade e aumenta os comportamentos reativos e impulsivos. O mais alarmante é a relação entre a perturbação de sono e o suicídio. Segundo o UCLA Center for the Developing Adolescent, em comparação com estudantes do 3.º ciclo, que relataram dormir oito horas por noite, os jovens que dormiam menos de seis horas tiveram três vezes mais probabilidade de considerar ou tentar o suicídio.
Um sono de qualidade é mesmo a melhor ferramenta para reduzir os sintomas depressivos, mesmo para adolescentes que enfrentam eventos e episódios stressantes relacionados com a família, amigos ou escola.
Por outro lado, a privação do sono está relacionada com níveis elevados de doença cardiovascular, obesidade e diabetes, bem como ao comprometimento da defesa imunológica.
Função cerebral
Investigadores e pediatras defendem que a falta de sono na adolescência parece afetar diretamente o funcionamento do cérebro em regiões cruciais para, por exemplo, o autocontrolo, a aprendizagem e gestão das emoções. Para além disso, o sono insuficiente encontra-se associado a um fraco desempenho académico.
O que interfere na qualidade de sono de um adolescente?
- Mudanças biológicas: A puberdade é responsável por alterações no ritmo dos jovens, revolucionando, completamente, as suas rotinas noturnas.
- Família e rotinas: E se lhe disséssemos que os adolescentes não são, ao contrário do que pensam, demasiado velhos para rotinas de sono? Estudos revelam que os adolescentes com horários de dormir definidos pelos pais vão para a cama mais cedo (em média 23 minutos) e dormem cerca de 20 minutos a mais por noite do que outros jovens sem hora de dormir. Para além disso, saiba que relacionamentos familiares mais positivos estão associados a um sono mais longo e de melhor qualidade.
- Tecnologia: Os dispositivos eletrónicos imitem uma luz que engana o cérebro, levando-o a pensar que se deve manter desperto, alerta e pronto para a ação. Está provado que os adolescentes que passam mais tempo nas redes sociais apresentam três vezes mais perturbações de sono. Daí ser tão importante, como referimos, manter os aparelhos tecnológicos fora do quarto.
- Desempenho escolar: Uma exigente rotina – acordar cedo, viajar para a escola ou para a faculdade -, estudar, fazer trabalhos de casa ou participar em atividades extracurriculares podem atrasar a hora de dormir. Esteja atento ao dia-a-dia do seu filho para que as suas responsabilidades e tarefas não afetem o tempo e a qualidade do sono.
