Já há muito se ouve dizer que os alimentos processados não devem fazer parte de um regime alimentar saudável.
Apesar de ser a escolha para quem procura uma refeição “prática e rápida”, a verdade é que o seu consumo, quando frequente e não doseado, acarreta um maior risco para o desenvolvimento de certas patologias, tais como a diabetes, doenças cardiovasculares, digestivas, obesidade, alergias alimentares, podendo ainda estar na génese de diversos tipos de cancro. É por todas estas razões que este tipo de produtos devem ser evitados ou consumidos apenas esporadicamente.
No que consistem?
Os alimentos processados são aqueles que perdem os seus nutrientes naturais durante o processo de transformação. Além disso, são acrescentados ingredientes durante a sua produção. Sal, açúcares, corantes, conservantes, emulcionantes e gorduras são apenas alguns.
São alimentos de fácil preparação, com aditivos químicos (que alteram os sabores, cores, a textura, etc.) e cujo período de consumo (o prazo de validade) é muito longo.
Dentro do universo dos alimentos processados, existem vários tipos e o mais preocupante do ponto de vista de saúde são os produtos ultra-processados. Estes têm por base substâncias processadas extraídas de alimentos integrais, tais como óleos e gorduras hidrogenadas, farinhas e amidos, variantes de açúcar e restos de alimentos de origem animal. A sua composição nutricional oferece uma grande quantidade de energia, mas também uma elevada carga glicémica (uma elevada percentagem de açúcar no sangue). Também são pobres em fibra – essencial para um adequado funcionamento do intestino, bem como o aumento da saciedade, eliminar toxinas, diminuir o colesterol e triglicéridos – e nutrientes.
Como existem vários tipos de alimentos processados, é importante ter conhecimento do seu perfil nutricional e características.
Tipos de alimentos processados
Existem três grupos de acordo com um sistema de classificação baseado no processamento industrial a que o alimento foi submetido:
- Grupo 1 – Alimentos não processados ou minimamente processados
Neste caso, os alimentos apenas passam por um processo de secagem ou congelação, não interferindo diretamente nos nutrientes. As bebidas de fruta, leite de coco, fruta, peixe ou legumes congelados estão inseridos nesta categoria.
- Grupo 2 – Alimentos transformados através de métodos culinários
Os alimentos são transformados através de técnicas como pressurização, trituração ou branqueamento. A farinha, massas frescas, açúcar, leite de soja e massas simples são exemplos do tipo de produtos que pode resultar de uma destas técnicas.
- Grupo 3 – Alimentos ultra-processados
O perfil nutricional (ou seja, os nutrientes naturalmente presentes no produto) deste tipo de alimentos é quase totalmente alterado. Tal acontece através da salgação (adicionar sal), da fritura e cozedura a altas temperaturas. A lista de exemplos neste último é enorme: bebidas energéticas, bebidas de chá gelado, refrigerantes, bebidas aromatizadas, barras de cereais, leite condensado, fruta em calda, leite em pó, conservas de legumes, refeições preparadas congeladas, entre outras.
Como verificar se se trata de alimentos processados?
A maioria dos nutricionista atualmente alerta os seus pacientes para a leitura dos rótulos, tendo em atenção os ingredientes presentes.
Maria João Cunha, nutricionista, aconselhou, em entrevista à E-Konomista, a:
- Não comprar produtos que têm ingredientes que não conhece;
- Moderar o consumo de alimentos com altos níveis de gordura, óleos, sal, açúcar e sacarose;
- Ter cuidado com o aspartame, glucose, dextrose, sacarose, frutose, maltose ou xarope de glucose (todas são formas de açúcar);
- Evitar alimentos com muitos lípidos (gordura), priveligiando os produtos com baixo teor de gorduras saturadas;
- Ter atenção aos produtos com mais de 1,5g de sal por cada 100g de produto;
- Ver a data de validade;
- Quanto menor for a lista de ingredientes, mais saudável será o alimento;
Quais os piores alimentos processados?
A nutricionista disse que alguns dos alimentos que devem ser evitados são os pertencentes à categoria dos ultra-processados, tais como:
- Refeições pré-confecionadas;
- Batatas fritas e salgados;
- Salsichas, chouriços e alheiras;
- Refrigerantes;
- Pães de forma e alguns cereais;
- Frutas em calda ou cristalizadas.
E quais os que se podem ingerir?
Porém, existem outros que podem ser consumidos, desde que “com conta, peso e medida”:
- Frutas e vegetais congelados;
- Saladas ou legumes embalados;
- Manteiga de amendoim, desde que seja 100% de amendoim;
- Atum ou cavala enlatada, de preferência em água;
- Bebidas vegetais sem açúcar.
Tendo todos estes pontos em conta, saiba que é ainda possível trocar alguns alimentos processados por opções mais saudáveis:
- Cereais açucarados por aveia;
- Pão de forma por pão fresco;
- Alimentos enlatados por congelados;
- Gomas e doces por chocolate com + de 70% de cacau;
- Batatas fritas por palitos de batata doce confecionados no forno;
- Açúcar por mel biológico, etc.
Por fim, a nutricionista aconselhou a trocar o supermercado pelo mercado, uma vez que os alimentos são mais frescos e, por conseguinte, mais saudáveis.
