Os vegetais são parte fundamental da alimentação saudável, sendo particularmente ricos em vitaminas e minerais e também em fibra. A sua composição nutricional única confere-lhes um papel importante na prevenção de algumas doenças sendo por isso necessário incluí-los precocemente na alimentação das crianças.
Contudo é muito natural que surjam dúvidas ou que até existam alguns mitos relativamente à introdução dos vegetais na alimentação da criança. Com este artigo, pretendemos esclarecer algumas questões para que possamos, em conjunto, promover hábitos alimentares saudáveis desde cedo.
Quando introduzir os vegetais na alimentação do bebé?
O início da diversificação alimentar é o momento ideal para introduzir os vegetais na alimentação da criança. Atualmente é cada vez mais frequente iniciar a diversificação alimentar pelas sopas (também chamadas purés de legumes devido à sua consistência), em detrimento das papas de cereais, tendo em conta que estas são nutricionalmente tão completas como as papas.
Os vegetais vão provocar problemas de digestão ao bebé?
Não existe uma resposta para esta pergunta tendo em conta que que cada bebé, dependendo do estado de desenvolvimento e maturação do seu sistema digestivo e também de antecedentes familiares, apresenta diferente tolerância a diferentes vegetais.
Se para alguns bebés determinado vegetal pode provocar alguma obstipação ou por contrária diarreia, para outros pode ser perfeitamente tolerável.
Devido à composição nutricional dos vegetais, particularmente ao seu conteúdo em fibra, pode acontecer que na primeira vez que introduz um novo vegetal ocorram pequenas alterações da digestão (como as cólicas no bebé, alterações nas fezes) geralmente, sem grande repercussão clínica.
Contudo, é importante que esteja atenta a sinais e que se aconselhe com o pediatra e nutricionista.
Todos os vegetais estão permitidos?
Ainda que não existam regras rígidas, podem existir recomendações para introduzir alguns vegetais apenas depois do primeiro ano de vida do bebé. O pimento e o pepino por exemplo, são dois vegetais que, tal como para muitos adultos, podem ser indigestos, recomendando-se a introdução quando o sistema digestivo do bebé estiver mais maturo.
Adicionalmente pode também existir a recomendação de introduzir os espinafres, o nabo, as nabiças, o aipo e a beterraba apenas a partir dos 12 meses de idade, não por questões de digestibilidade mas devido ao seu teor em nitratos e fitatos (que interferem com a absorção de nutrientes, como o ferro).
Por onde começar?
Habitualmente, os primeiros vegetais a introduzir são a abóbora ou a cenoura, acompanhados pela batata (que é um tubérculo), compondo assim compõem o chamado “trio ABC”: abóbora, batata e/ou cenoura.
A escolha da abóbora e de cenoura deriva do facto de tornarem a sopa mais adocicada e também mais macia, sendo que pelo mesmo motivo a batata poderá ser substituída por batata-doce.
Alho e cebola, sim ou não?
Sim, a cebola e o alho são os grandes aliados do sabor dos vegetais e que podem ser usados na sopa do seu bebé (começar com um rodela de cebola e um pequeno dente de alho).
Como continuar?
Posteriormente e progressivamente poderá introduzir outros vegetais: alho francês, alface, brócolos, couve-branca, curgete, brócolos, chuchu, feijão-verde,… Será benéfico que comece pelos vegetais de cor mais clara por habitualmente serem os mais tenros e fáceis de digerir.
Crus ou cozinhados?
Devido ao facto de o bebé ainda estar a desenvolver a mastigação e deglutição (e poder engasgar-se) e também à imaturidade do seu sistema imunológico, os vegetais/tubérculos devem ser sempre cozinhados.
Assim, inicialmente devem ser muito bem cozidos em água sem adição de sal, e triturados para obter uma consistência aveludada. Depois dos 7 meses, sensivelmente, poderá também introduzir vegetais cozidos em vapor, como as cenouras ou os brócolos.
Não se esqueça que embora os vegetais devam ser cozinhados, a consistência da sopa/purés deverá ser cremosa passando progressivamente (à medida que o bebé cresce) para texturas mais grossas e finalmente para pequenos pedaços.
Estes pedaços podem ser incluídos na sopa, no prato principal como acompanhamento ou dados ao bebé para que possa comer à mão entre refeições.
Se pretender oferecer alimentos crus ao bebé opte assim, depois do 7º mês, por peças de fruta, maduras e descascadas, que já apresentem uma textura mole e suave, como por exemplo a banana (retire o freio central – parte acastanhada).
Variedade ou deixar que a criança se habitue a um vegetal?
Uma das palavras-chave na nossa alimentação, incluindo na dos bebés a iniciarem a diversificação, é a variedade. O truque mais importante nos vegetais (e frutos também) é estar atenta às cores.
Num grupo tão variado e colorido, cada um tem uma composição nutricional e como tal a oferta de vegetais de cor variada garante um aporte nutricional mais completo.
Quantos vegetais em simultâneo?
Tal como para outras dúvidas, o número de vegetais a introduzir também não é rígido.
Assim no geral preconiza-se começar as sopas/purés com cerca de 3 e progredir até a um máximo de 5 vegetais diferentes durante o primeiro ano. O mais importante é que varie os vegetais que inclui na sopa para que o bebé se adapte a novos sabores.
O código de cores dos vegetais
Verde (brócolos, espinafre)
- Ricos em vitamina A, C, B (como o ácido fólico) e também vitamina K. Nos nutrientes destaca-se o ferro, o potássio e também o cálcio (sobretudo nos vegetais de folha verde-escura).
Vermelho (tomate, pimento)
- Particularmente ricos em licopeno, um importante antioxidante, com um inegável papel protetor, por exemplo, na doença cardiovascular e que está mais disponível nos alimentos cozinhados do que nos alimentos crus.
Amarelo/Alaranjado (cenoura, abóbora)
- Ricos em betacarotenos, que no organismo vão ser transformados em vitamina A. A vitamina A é importante para a defesa do organismo contra infeções, para a visão e para a proteção da nossa pele contra a radiação.
Branco (cebola, alho)
- Apesar de também serem fonte de vitaminas e minerais, o que mais se destaca é o seu conteúdo em compostos organossulfurados e flavonoides, responsáveis pelo seu potencial antioxidante e anti-inflamatório e inúmeros efeitos protetores.
Violeta/Azul (beringela, couve-roxa)
- Ricos em compostos fenólicos ou bioflavonoides, que são importantes antioxidantes; são também fonte de ácido fólico e de minerais como o ferro e o magnésio.
